哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群
第一天 肩部 + 肱三头肌
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肩部
1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组
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★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
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肩部
2.侧平举：8次 × 3组
肩部
3.俯身侧平举：10次 × 3组
★坐姿俯身侧平举——三角肌后束
★后肩划船——三角肌后束
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肩部
4.耸肩：10次 × 4组
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肱三头肌
1.颈后臂屈伸：8~12次 × 4组
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肱三头肌
2.俯身臂屈伸：12次 × 4组
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休息一天
第二天 背部 + 腹部
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背部
俯身双臂划船：8~12次 × 4组
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背部
俯身单臂划船：10次 × 4组
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背部
直腿硬拉：12次 × 3组
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腹部
1.仰卧举腿：15次 × 3组
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腹部
2.仰卧起坐：15次 × 3组
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休息一天
第三天 . 胸部 + 肱二头肌
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胸部
上斜哑铃推举：12次 × 3组
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胸部
哑铃卧推：10次 × 4组
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胸部
仰卧哑铃飞鸟：12次 × 3组
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★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）
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肱二头肌
哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要像动图那么快）
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肱二头肌
哑铃意念弯举：12次 × 3组
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肱二头肌
哑铃锤式弯举：12次 × 3组
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休息一天
第四天训练. 大腿 + 小腿 + 腹部
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大腿
哑铃深蹲：8~12次 × 5组
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大腿
哑铃箭步蹲：12次 × 3组
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★保加利亚深蹲——股四头肌
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大腿
俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组
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小腿
哑铃提踵：15次 × 5组
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腹部
左右交替摸脚踝：15次 × 3组
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腹部
仰卧起坐：15次 × 3组
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仰卧摆腿：15次x 3组
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