你真的会看营养成分表吗

阿涛遇见帮友问：为啥我的面包跟帮主不一样，又干又硬，也不能拉丝？

于是我问：你用的是高筋面粉吗？

帮友答：是啊！

我不信：拍照发我看看？

结果我收到这样一张照片…

我说，你这面粉是中筋面粉啊，只适合做包子馒头啊。

帮友说：诶？不是说蛋白质含量大于13.5%就是高筋面粉吗，这都18%了呢？

好吧，原来你还根本不会看营养成分表呀。

我们来看看营养成分表，分为三竖栏，所以高筋面粉蛋白质含量要大于13.5%，指的是中间那一栏，即“每100g”蛋白质“13.7g”，所以这款面粉蛋白质含量就是13.7%啦！

千万不要被带着%符的最后那一栏迷惑了，最后那一栏蛋白质23%，是中国膳食机构规定的，成人年每天摄入营养素参考值。意思是：如果你今天吃了100g这款高筋面粉，你所摄入的蛋白质，将达到成年人每天应当摄入蛋白质标准的23%。

三大宏量营养素

现在你应该真的会看面粉蛋白质含量了吧，那阿涛就来说说营养成分表里的碳水化合物、蛋白质和脂肪吧。

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体必须的三大宏量营养素，缺一不可！注意，是缺一不可！

蛋白质、脂肪、碳水化合物三大宏量营养素

碳水化合物不严谨的说，就是糖。一切可以转化成糖的食物，包括糖本身，都是碳水化合物。大米淀粉可以转化成糖，红薯淀粉可以转化成糖，面包淀粉可以转化成糖，它们都是碳水化合物。

米饭就是碳水化合物

碳水化合物是最经济最高效的能量来源，人体缺乏糖水化合物，会出现“低血糖”反应：头晕、眼花、脚软、发冷、注意力不集中、容易暴躁等。

所以减肥的小仙女们，不吃碳水化合物可不好哦！而每日碳水化合物摄入合理比例为45%-65%。

当然，我们也要正确吃碳水化合物。精细碳水，如精制大米、甜品、饮料要少吃，因为精细碳水吸收快，但你同时又消耗不掉那么多能量，就更容易转化堆积成肉肉。而粗糙碳水，如杂粮、根茎类蔬果、豆类等可以多吃，它们吸收更慢，提供饱腹感时间更长，与你的日常消耗更加同步，就不容易堆积肉肉。

用五谷杂粮代替精制大米更健康！

脂肪，是能量密度最高的营养素。合适的体脂率，可以保证女性正常的月经和生育能力，为内脏提供保护，维持皮肤的水润和光泽等。反之，过低的体脂率，会导致月经紊乱，怀孕几率下降，皮肤干燥等问题。而过高的体脂率，坏处不用我说了吧，三高什么的，一定跟肥胖相生相伴。

女性体脂率在25-28%左右都是健康的！

阿涛在健身时，有一段时间苦刷体脂率，每天几乎一点脂肪都不摄入，导致脸上容易爆痘，情绪也比较暴躁和沮丧。所以呢，减肥真的不能节食，而要合理饮食，每日脂肪摄入合理比例为20-35%。

脂肪也分饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。猪油、牛油、黄油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸，会促进动脉粥样硬化和心血管疾病的发生，这类脂肪要少吃。花生油、大豆油、葵花籽油、橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸，有助于预防粥样硬化和心血管疾病的发生，这类脂肪可适量食用。

橄榄油等植物油，比动物油脂更健康！

蛋白质主要构成人体的肌肉和内脏。如果缺乏蛋白质，面黄肌瘦、抵抗力低下就不用说了，严重还会引发脏器衰竭。所以每日蛋白质合理摄入比例为10-35%。

蛋白质主要来源有蛋、奶、肉和谷物。与脂肪不同的是，我们要多摄取蛋、奶、肉中的蛋白质，这是更优质的完全蛋白质。而谷物蛋白质由于缺少部分氨基酸，人体吸收起来效率就不是那么高，我们称之为不完全蛋白质。

鸡蛋蛋白质是最优质的！

阿涛每天撸铁，对蛋白质的需求很大。鸡蛋我通常蛋白蛋黄一起吃，因为蛋黄其实也含有蛋白质，而且还有很多人体必须的营养，对于身体健康的人来说，蛋黄那一丢丢胆固醇，不足为道；牛奶，我喝脱脂牛奶，脂肪我选择从坚果中获取；肉主要是牛肉和鸡胸肉，牛肉不仅富含蛋白质，而且有多种氨基酸，鸡胸肉蛋白质含量极高，脂肪少，但其他营养就不太多了，胜在性价比高，鱼肉也不错，但猪肉就要少吃了。

牛肉富含蛋白质和各类氨基酸！

那么，了解这些有什么意义呢？意义就是当你在购买零食时，留意一下营养元素表，比如一袋100g锅巴，营养成分表上每100g含有脂肪35.2g，占每日营养素摄入标准的59%，你就要留意啦！吃了这包锅巴，你今天随便再吃点啥，脂肪摄入可能就要超标啦！还有第一排的能量，占每日摄入标准的28%，这包锅巴相当于的一顿饭的能量啦！