俯卧撑是一种传统的徒手健身动作，练好它可以提升全身力量，也能练到一部分肌肉。
那么经常训练俯卧撑，到底可以练到那些肌肉呢？又该如何做好呢？
下面就这些问题，我来详细分析一下。
1.关于俯卧撑
俯卧撑不需要使用任何器械，只需要有一块空地，随时随地都能锻炼。
它主要采用俯卧撑地形式，通过双手手掌和双脚脚尖撑地，经过屈臂下压，再到起身回位。
通过如此反复训练，可以激活全身肌肉群，重点可以强化胸肌、肱三头肌、三角肌前束和腰腹核心肌群。
长期训练基础俯卧撑动作，可以提升手臂耐力和全身爆发力，对以后训练其它变式俯卧撑和更高难度的俯卧撑有很大帮助。
2.正常俯卧撑操作方式
正常的俯卧撑在平地操作，双手和双脚脚掌撑地，双手间距与肩同宽。
两侧手臂和腿部伸直，主动收紧腰腹核心，臀部略微下收，保证背部和腿部在一条直线。
吸气挺胸，屈臂下压至最低位，再用力起身，待手臂完全伸直后呼气，如此反复。
3.注意细节
①双手间距
A.正常的双手间距为“与肩同宽”，手臂可以略微外展一些，但不能过多。
这种间距主要针对胸肌中部，可以练到大部分胸肌。
B.还可以将双手间距放窄、放宽。
如果将双手回收靠拢，并且大拇指和食指贴合在一起，这样更多的会练到胸肌内侧和肱三头肌。
如果将双手向着身体两侧放宽，此时双手间距大于肩宽距离，这样在底部会更多的刺激到胸肌外沿和三角肌前束。
②背部需要挺直
在整个运动过程中，都要保证背部挺直姿势，避免踏腰。
做好这一点，就需要主动将腰腹核心收紧，同时主动吸气挺胸，保持背部中立状态。
这样在做动作时，背部才不会松垮。
③臀部略微下收
（错误动作：臀部太高）
在做基础俯卧撑动作时，臀部一定要向下回收一些，这样腰腹核心才有受力，才能感觉到胸肌中部的受力。
如果臀部上抬过多，肩部三角肌就会有明显受力，胸肌刺激就会减弱。
④底部姿势
如果想要最大化拉伸胸肌，就必须要做到“胸部贴地”。
如果只做一半，刺激部位都在手臂和肩部。
⑤动作速度
如果你想练肌肉，那么整体速度就要放慢一些，底部需要略作停留3秒，这样胸肌受力会更明显。
如果你为了日后练花式俯卧撑动作，那么整体速度就要快一些，而且是越快越好。
不一定要做到胸部贴地，但是要一次性完成50-100个俯卧撑，这样对以后提升训练会有更多的帮助。
3.其它变式动作
基础俯卧撑和改变双手间距动作，主要针对的是中胸、中缝和外沿。
而如果想练好胸肌上部和下部，就需要改变身体倾斜角度来实现。
①针对胸肌上部，就需要训练下斜俯卧撑。
找一个凳子，屈膝下蹲，双手撑地，双腿向后伸直，并将双脚脚尖撑在凳面上，此时身体形成向下倾斜角度。
收腹挺胸，开始屈臂下压，直到面部快要贴地时停止，然后再起身回位重复动作。
②针对胸肌下部，就需要训练上斜俯卧撑。
找一个凳子，双手支撑于凳边拐角，双腿向后伸直，此时整个身体形成上斜姿势。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压，直到下胸贴于凳边拐角时停止，然后再起身回位重复动作。
两者的最大区别就在于：
下斜俯卧撑，呈现身体向下倾斜角度，用双手撑地，双脚撑在凳面。动作底部做到面部快要贴地。
上斜俯卧撑，呈现身体向上倾斜角度，用双手撑在凳面，双脚撑地，动作底部做到下胸贴在凳边拐角。
两者的倾斜角度正好相反，双手和双脚支撑点也正好互相对调。
在下斜俯卧撑底部，上胸得到拉伸，而在上斜俯卧撑底部，下胸得到拉伸。
下斜俯卧撑要比上斜俯卧撑更难做一些，因为身体向下倾斜时，除了双脚，称重点都在两侧手臂上。
4.具体操作
如果想练好俯卧撑，可以从最简单的上斜俯卧撑开始训练，再到基础俯卧撑，最后是下斜俯卧撑。
如果想让整个胸肌都有受力，同时还能锻炼到手臂和肩部肌肉，那么可以加入宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。
参考计划：
①A计划
上斜俯卧撑：4组*10次
基础俯卧撑：3组*12次
下斜俯卧撑：3组*10次
②B计划
基础俯卧撑：4组*10次
下斜俯卧撑：3组*12次
上斜俯卧撑：4组*12次
宽距俯卧撑：4组*10次
窄距俯卧撑：3组*8次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：
俯卧撑，通过双手手掌和双脚脚尖撑地，经过屈臂下压、起身回位，可以锻炼到胸肌、肱三头肌、肩部前束和腰腹核心肌群。长期锻炼俯卧撑，可以提升手臂耐力和全身爆发力。
正常俯卧撑，双手间距与肩同宽，主要针对胸肌中部。如果将双手回收靠拢，这就是窄距俯卧撑，主要针对胸肌内侧和肱三头肌。如果双手间距放宽大于肩部，就是宽距俯卧撑。主要针对胸肌外沿和三角肌前束。
整个过程中，需要主动将腰腹核心收紧，保证背部挺直状态。臀部需要略微向下回收一些，避免上抬过多。最底部要做到胸部完全贴地，这样可以最大化刺激胸肌。
如果想练到肌肉，就需要放慢速度，底部要略作停留3秒。如果想练各种花式俯卧撑动作，就需要加快速度，一次性完成50-100个动作。
除了平地的基础俯卧撑以外，还可以调整倾斜角度，训练下斜和上斜俯卧撑动作，分别刺激上胸和下胸。可以将这三种俯卧撑动作结合训练，也可以再加入宽距和窄距俯卧撑，训练5个动作，这样会更全面一些训练胸肌。
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